Martwy Ciąg. Śmiertelne Ćwiczenie dla Kręgosłupa?
„Nie powinieneś ćwiczyć martwego ciągu!”
„To najgorsze ćwiczenie dla kręgosłupa!”
„Biedne dyski międzykręgowe. :(”
Wielu fizjoterapeutów i lekarzy uważa, że martwy ciąg – deadlift to najniebezpieczniejsze ćwiczenie dla kręgosłupa. Odradza się wykonywanie tego ćwiczenia na siłowni, zaleca dźwiganie ciężaru wykorzystując głęboki przysiad lub wykrok. Trudno mi zrozumieć dlaczego tak jest.
Czy chodzi o samą nazwę? Nazwa nie wzięła się jednak od jakiegoś wielkiego/śmiertelnego ryzyka przy wykonywaniu tego ćwiczenia, a od tego, że dźwiga się leżący z początku/na ziemi martwy/nieruchomy ciężar.
Czy wynika to ze sposobu w jaki się dźwiga? Pochylamy tułów, co często kojarzone jest z wystąpieniem dolegliwości bólowych kręgosłupa. Ale technika martwego ciągu wymaga utrzymania odcinka lędźwiowego w pozycji możliwie zbliżonej do neutralnej i bez ruchu, a siłę do ciągu uzyskuje się głównie z mięśni stawów biodrowych. Uruchamia to wspaniale system stabilizacji odcinka lędźwiowego i mięśnie odpowiadające za zabezpieczanie kręgów przed niepożądanym ruchem aktywują się bardziej, niż w ćwiczeniach na szwedzkich piłkach.
Nie jestem zwolennikiem zabraniania aktywności i na tyle, na ile to możliwe, zachęcam do podejmowania różnych form ruchu. Trenerzy przygotowania motorycznego już dawno pożyczyli od trójboistów martwy ciąg do kształtowania wytrzymałości i siły mięśni grzbietu, pośladków i ud. Wytrzymałość mięśni grzbietu jest skorelowana z problemami bólowymi pleców, więc martwy ciąg może mieć swoje miejsce również w rehabilitacji. Uważam, że to świetne ćwiczenie, a mój stosunek do niego znajduje poparcie w badaniach naukowych. W jednej z prac
wykazano, że ćwiczenie martwego ciągu z indywidualnie dobieranym ciężarem i liczbą powtórzeń może być skuteczne w zmniejszaniu bólu i niepełnosprawności u pacjentów z bólem lędźwiowym pochodznia mechanicznego (gdzie głównym czynnikiem powodującym ból był ruch lub pozycja).
Martwy ciąg może być wykorzystywany w rehabilitacji, jednak okazuje się, że nie z każdym pacjentem powinniśmy zaczynać od tego akurat ćwiczenia. Nie dlatego, że jest ono niebezpieczne, ale dlatego, że w pewnych wypadkach inne ćwiczenia będą bardziej skuteczne w poprawie stanu pacjenta.
Z badań nad pacjentami którzy ćwiczyli martwy ciąg w rehabilitacji dolnego odcinka kręgosłupa wynika, że uzasadnione jest włączanie tego ćwiczenia przy odpowiedniej wytrzymałości mięśni grzbietu, badanej testem Soerensena i odpowiedniej wartości bólu mierzonej na skali VAS.
Dzięki wynikom tych badań wiemy, że ćwiczenie martwego ciągu będzie bardziej skuteczne u pacjentów z większą wytrzymałością mięśni grzbietu i mniejszym nasileniem bólu. Należałoby więc potraktować je jako zadanie bardziej zaawansowane i wykonać testy przed wprowadzeniem go do programu rehabilitacji. U pacjentów z mniejszą wytrzymałością i większym bólem lepiej zastosować ćwiczenia kontroli motorycznej z mniejszym obciążeniem, a w odpowiednim momencie można wprowadzić naukę wzorca martwego ciągu, a następnie na nim budować dalej wytrzymałość mięśni.
Martwy ciąg nie jest niebezpiecznym ćwiczeniem. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonania, indywidualizować parametry ruchu i zacząć czerpać z jego wielu zalet. Pomoże rozwinąć siłę i wytrzymałość mięśni grzbietu, pośladków i ud. Poprawi mobilność mięśni tylnej części uda i nauczy rozdzielać ruch biodra od ruchu kręgosłupa. W mojej ocenie to ćwiczenie może budować też bardzo pożądany obraz silnego, odpornego kręgosłupa w świadomości ćwiczącego i wpływać tym samym na aspekt psychologiczny dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego. Pacjenci ciągle straszeni są wizjami dolnego odcinka kręgosłupa narażonego na przeciążenia, wrażliwego krążka międzykręgowego, czy potworną wizją sekwestracji dysku i to pomimo coraz większej wiedzy specjalistów na temat bólu lędźwiowego, który okazuje się być bardzo słabo związany ze wspomnianymi problemami biomechanicznymi. Uniesienie porządnego ciężaru z ziemi na sposób trójboistów może zagwarantować u pacjenta zmianę w wytworzonym błędnym wyobrażeniu na temat odporności jego kręgosłupa. Stosuję w rehabilitacji i polecam martwy ciąg jako jeden z ruchów pomagających w dojściu do pełnej sprawności.
Literatura:
1)Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008
2)Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High-Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015
3)Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, J Strength Cond Res. 2015
