Stretching zapobiega kontuzjom?

Po rozprawieniu się z mitem, że stretching zmniejsza powysiłkowy ból mięśni przyszedł czas na założenie, że rozciąganie zredukuje ryzyko kontuzji. Okazuje się, że jest to dużo bardziej złożony problem.

Zastanówmy się:

Kontuzji jest wiele rodzajów - skręcenia, złamania, stłuczenia, naderwania mięśni, przeciążeniowe...

Częstotliwość przeróżnych kontuzji jest inna zależnie od dyscypliny.

Różne dyscypliny wymagają różnych funkcjonalnych zakresów ruchu. Dlatego nie każdy musi być rozciągnięty jak baletnica.

Różne dyscypliny wymagają różnego rodzaju pracy mięśni: są takie, które korzystają w dużej mierze z cyklu pracy rozciągnięcie-skurcz lub takie, które w większości wymagają błyskawicznego i efektywnego przełożenia czynnej pracy mięśnia na przyczep. Jedni potrzebują bardziej elastycznych łańcuchów mięśniowo-ścięgnistych, a inni sztywniejszych. Ze względu na to stretching mógłby być pomocny w unikaniu niektórych kontuzji, ale nic w tym temacie nie wiadomo. Wiadomo za to, że stretching bezpośrednio przed wysiłkiem siłowym lub wymagającym maksymalnej mocy niekorzystnie wpływa na wynik. Dlatego np. zawodnicy skaczący nie powinni rozciągać się bezpośrednio przed skokiem, a z drugiej strony to właśnie oni potrzebują elastyczności.

 

Stretching bardzo często, niemalże obowiązkowo zaleca się KAŻDEMU w rozgrzewce przed wysiłkiem, najczęściej właśnie po to aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Czy za tym założeniem stoją jakieś dowody naukowe? Ogólnie rzecz biorąc: NIE.

Pisze się, że stretching zmniejsza ryzyko urazów, natomiast mało poświęcono miejsca na wytłumaczenie w jaki sposób miałby zapobiegać kontuzjom.

Jest za to ograniczona ilość badań wskazujących, że stretching nie ma wpływu na kontuzje. A mimo to podręczniki takie jak „Sports Medicine and Rehabilitation: A Sport-Specyfic approach” zalecają stretching w rozgrzewce. Czasem mam wrażenie, że dla autorów przekonania są jednak silniejsze niż dowody naukowe. :)

 

Nie sposób znaleźć badanie, a co dopiero przegląd literatury, który wyczerpałby temat zmniejszania ryzyka kontuzji przez stretching. Najlepszy jaki znalazłem to: To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. M. P. McHugh, C. H. Cosgrave

 

 

Jest to przegląd literatury zajmującej się stretchingiem bezpośrednio przed aktywnością fizyczną.

Zwraca on uwagę przynajmniej na rozdział pomiędzy kontuzjami przeciążeniowymi, a naciągnięciami mięśni. Swoją drogą - czy stretching miałby jakieś szanse zapobiegać złamaniom lub skręceniom?

Co ciekawe, z lektury wynika, że aby znacząco zmienić bierny opór pojedyńczej grupy mięśniowej potrzeba w sumie przynajmniej około 5 minut rozciągania. Ile zajmowałby stretching, żeby porozciągać symetrycznie strategiczne grupy mięśniowe powiedzmy przed meczem piłki nożnej?!?

Podsumowując część artykułu dotyczącą efektywności stretchingu w zapobieganiu kontuzji autorzy podkreślają niespójność wyników badań (niektóre wykazują brak efektu, a inne pewne pozytywne efekty), słabą metodykę oraz najważniejszy problem – w tych pracach stretching jest najczęściej elementem w ROZGRZEWCE. Nie można więc wyizolować z wyników efektu samego rozciągania!

Być może odpowiednio dobrany stretching (czas, strategiczne mięśnie) w wyselekcjonowanych dyscyplinach może zapobiegać konkretnym kontuzjom – wg autorów głównie naciągnięciom mięśni. Ale to znów tylko założenie i należałoby stworzyć metodykę z zachowaniem idealnych warunków, aby przebadać efekt. Udowodnienie takiego efektu nie byłoby też podstawą do ogólnego zalecenia rozciągania jako elementu rozgrzewki, lecz używalibyśmy go w grupach zwiększonego ryzyka. Istnieją też inne metody zapobiegania kontuzji – np. trening ekscentryczny zginaczy kolana wydaje się pozytywnie wpływać na zmniejszenie częstości naderwań grupy kulszowo-goleniowej u piłkarzy. Pytanie, który środek byłby lepszy do wprowadzenia w rutynę treningową?

 

Jeśli zaś chodzi o ogólny wpływ stretchingu na kontuzje (bez podziału na rodzaj, a raczej na czas wykluczenia lub lokalizację) to BIEGACZOM polecam artykuł: A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners.

 

 

Ponad 2700 osób, podzielono na dwie grupy – jedna rozciągała się przed bieganiem, druga nie. Cały program rozciągania miał zająć od 3 do 5 minut. Jakiekolwiek inne elementy rozgrzewki polecono zostawić bez zmian. Przez trzy miesiące amatorskich treningów o objętości przynajmniej 10 mil/tydzień zbierano informacje o urazach. 1398 zdołało ukończyć badanie spełniając wymagania. Nie było istotnych statystycznie różnic w częstości kontuzji pomiędzy grupą nie rozciągającą się, a stosującą stretching przed bieganiem.

 

Widać, że czas poświęcony rozciąganiu przed biegiem był o wiele za krótki, żeby zmniejszyć bierny opór mięśni. Czy jednak o to chodzi biegaczom długodystansowym? W jaki sposób rozciąganie miałoby pomagać biegaczom? Tak czy siak, najczęściej podejmowana rutyna – kilka minut poświęcone na rozciągnięcie łydek, zginaczy i prostowników kolana nie przynosi żadnych efektów w próbie zminimalizowania kontuzji.

 

Podsumowując - konieczność włączania stretchingu do rozgrzewki w celu zapobiegania kontuzjom nie znajduje poparcia w dowodach naukowych. 

 

Lech Okurowski na podstawie:

McHugh, Malachy P., and C. H. Cosgrave. "To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20.2 (2010): 169-181.

 

Witvrouw, Erik, et al. "Stretching and injury prevention." Sports medicine 34.7 (2004): 443-449.

 

Pereles, Daniel, Alan Roth, and Darby Thompson. "A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners." (2012).

 

Petersen, Jesper, et al. "Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer a cluster-randomized controlled trial." The American journal of sports medicine 39.11 (2011): 2296-2303.

© 2015 by Okurowski L.