Czy stretching jest dobry na "zakwasy"?
Przyznam na początku: Nie lubię stretchingu. Jest nudny, boli, efekty u mnie są ledwo zauważalne i szybko znikają. Czasem „rozciąganie pośladka” pomaga mi na mój ból okolicy lędźwiowo-krzyżowej po lewej stronie pojawiający się od czasu do czasu, ale pomaga mi na to także uciskanie mięśnia piłką tenisową, albo dobry masaż. Nigdy nie byłem w stanie wprowadzić i utrzymać rutyny stretchingu, odpuszczam też sobie te czynności po treningu. Brzmi znajomo? ;)
A dlaczego powinienem to robić, jeśli akurat nie cierpię na ograniczenie zakresu ruchu przeszkadzające mi robić to co mi się podoba? Jednym z powodów dla których terapeuci i trenerzy zalecają stretching jest przekonanie, że pozytywnie wpływa to na regenerację mięśni po treningu. „Miałem straszne zakwasy, ale to pewnie dlatego, że się nie rozciągnąłem” - słyszę od mojego pacjenta.
Jaka jest podstawa tego założenia? W internecie się o tym czyta. Na uczelniach tego uczą, fizjoterapeuci to powtarzają, trenerzy przypominają. A co na to mówi nauka?
Przegląd literatury przeprowadzony przez Cochrane dostępny jest już ładnych kilka lat:
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2007
Do przeglądu zakwalifikowano 10 randomizowanych prób badających wpływ stretchingu przed lub po wysiłku na ból mięśni (DOMS, powysiłkowy ból mięśni lub tzw. „zakwasy).
Trzy z nich badały efekt stretchingu wykonywanego przed ćwiczeniami, 7 z nich po ćwiczeniach. Jedna praca donosiła o wpływie rozciągania przed graniem w piłkę nożną na ból powstały po grze.
Wyniki tych badań dostarczają dosyć spójnych wniosków: Wpływ stretchingu na ból powstały po intensywnych ćwiczeniach lub uprawianiu sportu jest MINIMALNY lub ŻADEN. Na podstawie meta-analizy tych badań zaobserwowano, że rozciąganie zmniejszało ból o 2%. Jest więc prawdopodobne, że nie ma to dla nas żadnego praktycznego znaczenia.
Przeświadczenie, że stretching może zapobiegać powstawaniu bólu mięśni po wysiłku wzięło się prawdopodobnie z błędnego założenia propagowanego w latach '60 i '70 ubiegłego wieku, że ból ten wynika ze skurczu mięśnia. Teoria ta upadła wraz z rozwojem wiedzy na temat DOMS.
Cochrane podsumowuje, że na podstawie dowodów z randomizowanych prób odpowiedź na pytanie, czy stretching przed lub po ćwiczeniach uchroni nas przed powysiłkowym bólem mięśni jest jasna i nie wymaga dalszych badań.
PS: W 2011 roku autorzy wykonali aktualizację tego przeglądu włączając do analizy jeszcze dwa nowe badania. Jedno z badań na dużej grupie (2377 uczestników) wykazało, że stretching przed i po ćwiczeniach zmniejszał maksymalne nasilenie bólu mięśni po wysiłku średnio o 4%. Wnioski z meta-analizy zostają nie zmienione.
Lech Okurowski na podstawie:
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. - Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database Syst Rev 2007
J. C. Andersen - Stretching before and after Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training 2005